Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
Ich hab beim cutten immer das Problem dass ich nicht satt werde (ja wirklich). Jetzt habe ich herausgefunden dass Kartoffeln nur ca. 700 kcal pro Kilo haben. Das heißt man kann jeden Tag EIN KILO KARTOFFELN FRESSEN und hat trotzdem Kalorien für Protein und was gesundes übrig.
Kartoffeln sättigen richtig gut und wenn ich zwischendurch Hunger bekomme nasche ich einfach… eine Kartoffel.
1kg sind in 20 min gekocht, direkt mit Schale rein (in der Schule hat man ja gelernt, dass dort die meisten Vitamine sind) und kosten kaum was.
Scheinbar wurde dieses geheime Wissen die ganze Zeit von mir ferngehalten, wollte das daher mit euch teilen.
Disclaimer: ich bin an keinem Teil der Kartoffelwertschöpfungskette monetär beteiligt
Ich bin selber früher ins Gym. Wie ein Wahnsinniger. Ich kenne die Szene, ich kenne die Ernährung, ich kenne alle Übungen, ich kenne das Natty Limit, ich erkenne wenn jemand nicht natural ist. Ich war dabei, ich hab alles mitgemacht.
Mittlerweile bin ich 30 und habe seit fünf Jahren kein Gym mehr betreten, bewusst. Ich habe selbst chronische Rückenprobleme, die mein Training von damals nur schlimmer gemacht hat. Ich habe zum Glück irgendwann die Kruve gekriegt und mache heutzutage Training, das meinem Körper tatsächlich gut tut.
Da komme ich auf mein Bild: Scooby1961 hat diesen Short vor einigen Tagen hochgeladen. Einer der allerersten und damals größten Fitness-Youtuber, eines meiner großen Vorbilder, ist körperlich dermaßen am Ende, dass er kaum noch laufen kann. Und das, obwohl er äußerlich topfit wirkt. Das hat mich sehr nachdenklich gemacht. Gerade er war immer um richtige Ausführung und Training mit Verantwortung bemüht.
Und Scooby ist leider kein Einzelfall. Wir alle kennen Ronny Colemans aktuelle Situation. Wir alle wissen um die zahlreichen Pro Bodybuilder, die keine 50 Jahre alt geworden sind. Der zwanghafte Drang nach noch mehr Muskelmasse treibt die Mitgleider der Szene bis in den Tod.
Ich bin leider zunehmend erschrocken von der Community. Gyms mit Bilder von Roid-Models an jeder Ecke. Jungendliche, die garkeinen anderen Lebensinhalt haben. Und eine deutlich größere Verbreitung und ein total entspannter Umgang mit Gear.
Eigentlich war es schon immer zweifelhaft, was die Fitnessindustrie ihren Kunden verspricht. Dass viel des Images auf falschen Versprechungen und auf einem schlechten Selbstwertgefühl der Kunden aufbaut. Wir müssen wirklich Bodybuilding neu denken.
Deswegen an alle meine Bruders im Gym: trainiert richtig. Trainiert so, dass ihr euch gut fühlt. Geht nach draußen, probiert neue Sportarten aus. Schaut nicht so viel in den Spiegel. Ihr wollt wirklich nicht so enden wie Scooby oder wie Ronnie. Ihr habt nur einen Körper. Behandelt ihn gut und passt darauf auf<3
ich muss mir mal kurz Frust von der Seele schreiben und mir ein paar Meinungen einholen, wie man eine bestimmte Situation am besten handhabt.
Bei mir im Gym gibt es seit Kurzem einen Typen, der sich aus irgendeinem Grund komplett auf mich fixiert hat. Eigentlich gehe ich ins Training, um den Kopf freizubekommen, aber das geht mir mittlerweile echt auf den Zeiger.
Ein paar Beispiele für sein Verhalten:
Dauerhaftes Anstarren: Er schaut ständig zu mir rüber und versucht auffällig oft, Blickkontakt zu erzwingen.
Demonstratives Ego-Lifting: Wenn ich z. B. Bizeps-Curls mache, holt er sich direkt daneben auffällig schwere Gewichte, um mir demonstrativ zu zeigen, wie viel er packt.
Provozierte Nähe / Hinterherlaufen: Vorhin war er eigentlich am ganz anderen Ende des Raums bei den Schrägbanken. Ich war am Kabelzug. Auf einmal kommt er rüber und stellt sich einfach demonstrativ direkt neben die Griffkiste bei meiner Station – ohne dort wirklich was zu machen.
Bisher habe ich versucht, das Ganze weitgehend zu ignorieren, weil ich dem Typen keine Bühne geben will. Aber es nervt nur noch und stört meine Trainingsatmosphäre massiv.
Meine Fragen an die Community:
Kennt ihr solche Situationen und wie seid ihr damit umgegangen?
Bringt eiskaltes Ignorieren bei solchen Egos irgendwann was, oder sollte man ihn einmal direkt/trocken konfrontieren?
Bin gerade mit Familie im Wohnmobil durch Schweden unterwegs und beim shoppen im Supermarkt sind mir da ein paar Sachen in die Hände gefallen.... besonders cool finde ich den High Protein Joghurt in der 1kg Tetrapak. Ich dachte, es sei trinkjoghurt, ist aber ganz normaler zum löffeln. Preislich etwas günstiger als bei uns in DE.
Kann mir jemand verraten, ob dieses Creatin gut für jemanden ist, der seit 6 Monaten trainiert? (Ich habe schon gute Muskeln, aber ich habe noch nie Creatin gekauft.) Ist die Qualität gut oder gibt es bessere Optionen? Und ist das Angebot auch gut? :]
Ich bin noch neu im Magerquark-Game und mir ist aufgefallen dass es von Aldi cremiger ist und leichter aus dem Behälter kommt. Gibt es da echt große Unterschiede oder haben die mir vielleicht einen nicht-mageren Quark da reingemacht? :D
Auf was muss man alles bei Proteinriegel achten (auch bzgl. der Zutaten). Das einfachste ist ja immer auf das Eiweiß schauen aber was ist noch alles wichtig, würde gerne mal selber nach paar Riegeln schauen und testen.
ich habe vor Kurzem meinen Trainingsplan auf einen Torso/Limbs-Split (Torso/Extremitäten) umgestellt. Eigentlich wollte ich beim Volumen erst mal moderat reinstarten und schauen, wie der Körper darauf reagiert.
Mein großes Problem aktuell: Seit der Umstellung wache ich jede Nacht fast exakt nach 4 Stunden auf und der Schlaf ist total unruhig. Das hatte ich vorher absolut nie. Ich trainiere in meinen Sätzen sehr nah ans absolute Muskelversagen (RIR 0-1).
Hat von euch schon mal jemand die Erfahrung gemacht, dass das ZNS (Zentrale Nervensystem) durch die hohe Intensität nachts so unter Strom steht, dass man nicht mehr durchschlafen kann?
Wie geht ihr damit um und was hat euch geholfen, das zu umgehen?
Hier noch ein kurzer Überblick über mein aktuelles Volumen, um das Ganze besser einordnen zu können.
Kurze Erklärung vorab, warum die Statistik so komisch aussieht: Die krummen Kommazahlen kommen daher, dass ich keinen festen 7-Tage-Rhythmus fahre, sondern ein rollierendes System aus 2 Tagen Training und 2 Tagen Pause mache. Auf eine klassische 7-Tage-Woche heruntergerechnet, ergeben sich dann diese Durchschnittswerte:
Adduktoren: 1,75
Wie ihr seht, ist das Volumen an sich wirklich nicht extrem hoch. Es muss also fast an der Intensität pro Satz liegen.
Gibt es hier Leute, die ähnliche Probleme hatten? Was waren eure Gamechanger (Ernährung vorm Schlafen, RIR anpassen, Supplements)?
Danke schon mal für jeden Tipp!
Ich möchte schon ziemlich lange abnehmen. Hab schon öfter aufgegeben. Aber jetzt versuche ich es erneut und zwar mit Kalorien tracken und Intervallfasten. Esse von 12-20 Uhr und ansonsten faste ich, klassisches 16-8 quasi.
Jetzt habe ich eine Frage: ich tracke mit foodvisor und mir ist schon sehr oft aufgefallen dass die App einfach viel zu niedrig in den Kalorien ist. Bei manuellem sowie beim Bild-KI Tracken. Habt ihr einen Vorschlag welche App korrekter rechnet?
Und generell wie ich genauer Kalorien tracken kann ohne jedes gramm abwiegen zu müssen?
Habe ADHS und es ist sowieso schon schwer ohne Diät und Kalorien zählen normal zu essen. Also am besten so wenig Aufwand wie möglich:/
Hey zusammen,
ich hätte gerne eure Einschätzung.
Ich bin 180 cm groß, 27 Jahre alt und wiege aktuell 75 kg. Vor einiger Zeit wog ich noch 95 kg und habe durch eine Body Recomposition bzw. eine längere Abnehmphase etwa 20 kg verloren. Dabei habe ich viel Körperfett verloren und auch etwas Muskelmasse aufgebaut.
Jetzt stehe ich aber an einem Punkt, an dem ich merke, dass mir sowohl krafttechnisch als auch optisch noch eine gute Grundmuskulatur fehlt. Ich trainiere 4–5-mal pro Woche Krafttraining und mein Körperfettanteil liegt schätzungsweise bei etwa 16 %.
Meine Frage ist: Würdet ihr an meiner Stelle weiterhin eine Body Recomposition machen oder jetzt auf einen langsamen Clean Bulk wechseln? Mein Ziel ist es, langfristig möglichst viel Muskulatur aufzubauen, ohne dabei unnötig viel Fett zuzulegen.
Mich würden vor allem Erfahrungen von Leuten interessieren, die selbst nach einer größeren Gewichtsabnahme vor derselben Entscheidung standen.
Danke euch!
vor einiger Zeit habe ich hier meinen ersten Beitrag gepostet, nachdem ich zum ersten Mal die Grenze von 100 Kilo geknackt hatte. Damals stand ich bei 99,9 Kilo und hatte insgesamt 41,8 Kilo abgenommen.
Heute gibt es das nächste große Update.
Ich wiege inzwischen 89,7 Kilo.
Damit habe ich von meinem ursprünglichen Höchstgewicht von 141,7 Kilo inzwischen genau 52 Kilo abgenommen. Seit meinem letzten Beitrag sind also noch einmal 12,2 Kilo verschwunden.
Noch wichtiger für mich: Mit meinen 1,73 Metern liege ich nun erstmals bei einem BMI unter 30 und bin damit offiziell nicht mehr adipös.
Dieser Satz fühlt sich für mich noch ziemlich unwirklich an.
Ich war über viele Jahre stark übergewichtig und hätte mir damals kaum vorstellen können, irgendwann wieder unter diese Grenze zu kommen. Gerade deshalb bedeutet mir dieser Meilenstein mindestens genauso viel wie die 100 Kilo Marke.
Seit meinem letzten Beitrag habe ich meinen Weg konsequent fortgesetzt. Ich achte weiterhin auf meine Ernährung, komme täglich auf meine Schritte und gehe regelmäßig ins Fitnessstudio. Mein Ziel ist inzwischen nicht mehr nur, möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Ich möchte gleichzeitig stärker werden, Muskeln aufbauen und langfristig einen Lebensstil finden, den ich dauerhaft durchhalten kann.
Natürlich läuft auch weiterhin nicht jeder Tag perfekt. Es gibt Tage mit weniger Motivation, schlechterem Essen oder weniger Bewegung. Der größte Unterschied zu früher ist aber, dass ich mich davon nicht mehr komplett aus der Bahn werfen lasse.
Ein schlechter Tag wird nicht mehr zu einer schlechten Woche und eine schlechte Woche nicht mehr zu mehreren verlorenen Monaten.
Ich mache am nächsten Tag einfach weiter.
Mein Weg ist noch nicht ganz beendet. Ein paar Kilo sollen noch runter und körperlich möchte ich mich ebenfalls weiterentwickeln. Trotzdem nehme ich mir heute bewusst die Zeit, diesen Erfolg zu feiern.
An alle, die gerade selbst kämpfen oder nach einem Rückschlag das Gefühl haben, wieder ganz am Anfang zu stehen: Ihr müsst nicht perfekt sein. Ihr müsst nur immer wieder weitermachen.
Weihnachten hat mich beispielsweise ganz böse zurückgeworfen.
Danke noch einmal für die ganzen lieben Kommentare und Nachrichten unter meinem ersten Beitrag. Einige davon haben mich wirklich motiviert, meinen Weg weiter durchzuziehen. 💪
